四十肩（肩関節周囲炎）の中でも、特に悩みが深くなるのが「拘縮期（こうしゅくき）」です。肩が動かなくなり、日常生活にも支障が出やすい時期のため、正しい知識と対処が重要です。
目次
四十肩の拘縮期とは？
拘縮期とは、炎症が落ち着いた後に関節が固まって動かなくなる時期を指します。
✔特徴
- 痛みはやや落ち着くが動かすと痛い
- 腕が上がらない・後ろに回らない
- 可動域が大きく制限される
- 着替えや洗髪がつらい
👉「痛みよりも動かしにくさ」が主な悩みになるのが特徴です。
なぜ肩が動かなくなるのか？
原因は、関節や周囲組織の硬さです。
- 関節包が縮む（関節の袋が硬くなる）
- 筋肉や腱が癒着する
- 動かさないことでさらに固まる
👉これにより「凍ったように動かない肩（フローズンショルダー）」になります。
拘縮期にやってはいけないこと
間違ったケアは回復を遅らせます。
①無理やり動かす（強引なストレッチ）
「頑張って動かせば治る」はNGです。
👉強い痛みを我慢して動かすと
- 炎症の再発
- 組織の損傷
につながります
②痛みを完全に無視する
痛みは体からのサインです。
👉無理な可動域訓練は逆効果
③全く動かさない
逆に安静にしすぎるのも問題です。
👉動かさないと
- さらに拘縮が進行
- 回復が長期化
④強すぎるマッサージ・ツボ押し
- 強刺激は炎症を再燃させる可能性あり
- 「痛気持ちいい」範囲が基本
正しいセルフケア方法
拘縮期は「優しく・継続」がポイントです。
✔軽い可動域運動
- 振り子運動（ペンデュラム）
- 壁を使った指登り運動
👉痛みの出ない範囲で行う
✔温める（重要）
- 入浴
- 蒸しタオル
👉血流改善で筋肉・関節を柔らかくする
✔日常生活で少しずつ動かす
- 洗顔・着替えなどで無理のない範囲で使用
👉「使わなさすぎ」を防ぐ
改善を早めるコツ
- 毎日少しずつ継続
- 痛みのラインを超えない
- 温め＋運動をセットで行う
こんな場合は医療機関へ
- 3ヶ月以上動きが改善しない
- 可動域が極端に悪い
- 強い痛みがぶり返す
👉専門的なリハビリが必要な場合もあります
まとめ
四十肩の拘縮期とは、炎症後に肩が固まり動かなくなる時期です。この時期は「無理に動かさない・完全に安静にしない」のバランスが重要。正しいセルフケアと適度な運動を継続することで、可動域の改善と早期回復が期待できます。
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